ヴィーガンを耳にしますと、「不健康」や「たんぱく質不足」と思い浮かぶかもしれません。1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は男性で60グラム、女性だと50グラムとなっており、筋肉だけでなく、脳のインフラを作っている素材となりますので。牛肉や卵に豊富なタンパク質が入っているのに植物だけで十分にとれるでしょうか。
実は良質のあるタンパク質源になる食品は、肉や魚の動物性の食品に含まれていますが、豆腐、納豆、豆類にたっぷり入っており、ナッツ、小麦、野菜にも含まれています。ようするに、ヴィーガン・ベジタリアンの食品だけで十分なタンパク質を摂取する可能性が高く、アミノ酸バランスのとれたタンパク質も植物性の食材にはあります。さらに、植物性になると脂肪質やコレステロールが低くて、健康にとって食べる利点が多いと考えられます。
以下に植物性と動物性のタンパク質を比較した表を見てみると、タンパク質を摂るには大豆や野菜由来の選択肢もあることがわかります。
| 食品名 | たんぱく質 | 重量 |
|---|---|---|
| 焼き麩 | 15.3 g | 100 g |
| 和牛肉 リブロース | 27.7 g | 100 g |
| 鶏肉 （もも） | 26.3 g | 100 g |
| アーモンド | 20.3 g | 100 g |
| 納豆 | 17 g | 100 g |
| 鶏卵 （ゆで・全卵） | 12.9 g | 20 g (1個) |
| 大豆ミート | 15.4 g | 100 g |
| キヌア | 13.4 g | 100 g |
| 鶏卵 （ゆで・全卵） | 12.9 g | 20 g (1個) |
| 木綿豆腐 | 7 g | 100 g |
本記事では、植物由来であるヴィーガン・ベジタリアンフレンドリーなタンパク質を紹介します。
本記事のコンテンツについて：本記事は、医学的なアドバイスを提供するものではありません。本記事に掲載されている情報（テキスト、グラフィック、画像、その他の素材を含むがこれに限定されない）は、情報提供のみを目的としています。本記事に掲載されている情報は、専門的な医学的アドバイス、診断、治療の代わりになることを意図したものではありません。病状や治療に関して疑問がある場合や、新たな健康管理を行う前には、必ず医師やその他の資格のある医療提供者に相談してください。以下食材には大豆・ナッツ・小麦などのアレルギーなどを持つ方は摂取を遠慮してください。
1. 大豆ミートなどの豊富なタンパク質のある豆類
豆と言えば、納豆、枝豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆、インゲン豆…。豆類は世界、日本でも数多くの選択がありますね。豆には、タンパク質も炭水化物も入っており、鉄、カルシウムなどの欠かせない栄養もあります。脂肪質もコレステロールも比較的に低いため、健康な毎日を送るのに食べることが良いでしょう。
日本ではもっとも馴染みのあるのはやはり大豆です。大豆の豆事態も買えますし、豆腐や豆乳、納豆などがどこの国内スーパーで販売されており便利です。
大豆からできたがんもどき、高野豆腐もあり、最近は大豆ミートという代替肉、そして大豆からできたヴィーガンチーズ、大豆ヨーグルトなどもありますね。肉と同等のタンパク質が含まれていますが、肉と比べたら脂肪質もコレステロールも低くて、健康のメリットが多いと考えられます。テンペという発酵食品もあり肉の代わりにも食べられます。
しかし、確かに大豆には大豆の後味や匂いがあり、大豆が得意ではない人なら別の豆を食べられます。レンズ豆にもタンパク質が豊富であり、さらに鉄分が多く含まれています（1日摂取量の3分の1が100gに入っています）。普段カレーやスープにピッタリ、日本ではインド料理や多国籍メニューのあるレストランが使っていることが多いです。また、イギリス、米国などでは、大豆は多く使われていますが、えんどう豆（green pea）もよく加工食品に使われており、ビヨンド・ミートの食品に含まれています。
2. ナッツや種からのタンパク質
日本ではピーナツ、アーモンド、くるみ、カシューなどのナッツや種を考えると、おつまみ的な存在だと思う人が多いと思います。実は、ナッツにタンパク質が多く入っており、栄養バランスのとれた食事と共に食べると、栄養を補い健康を保つことができます。脂肪質もたんぱく質のバランスがよく、無添加・無塩ナッツそのままを食べると炭水化物、砂糖なども抑えられます。ピーナッツやアーモンドはナッツの中で特にタンパク質も食物繊維が豊富でスーパーやコンビニでも買えます。
種ですと、胡麻やかぼちゃの種にはタンパク質が多く、ビタミンも豊富です。そのため、種が入っている加工食品の摂取、または1つ大さじ分をオートミール、サラダや他の料理に入れることが勧められています。
3. 良いタンパク質源となる穀物
穀物は世界中の主食であり、エネルギーに必要な炭水化物に加え、食品によってとても良質なタンパク質源にもなります。1合の炊いた白米には約4グラムのタンパク質も入っており、玄米の場合は約5グラムです。玄米にも食物繊維やBビタミンが豊富です。
ただ、お米より穀物でもぜひとっておきたい質はスーパーフォードと言われているキヌアです。発祥地は南米であり、100gに13.4グラムのタンパク質も入っておりバランスの良い穀物です。キヌアは雑穀に分類され、たんぱく質・ミネラル・脂質・食物繊維が特に豊富です。お米の代わり、またはお米と一緒に炊いてみたら美味しいです。
4. お麩やグルテンミート：小麦のタンパク質
実は、小麦にもタンパク質が入っています。そのタンパク質をとりグルテンで食感のある美味しい代替肉や料理を作ることができます。
日本では、お麩が小麦粉からできて、精進料理や味噌汁の具材などとして昔から食べられているものです。焼き麩には、約タンパク質が28.5グラムほど含まれており、脂肪質、飽和脂肪酸も低くてダイエット中などの人に人気です。味噌汁の具材だけでなく、癖のない味なので、揚げ物やスイーツなどの調理方法もたくさん。
イギリスや米国などの西洋の国ではグルテンミート（セイタン・seitan）も人気であり、肉や魚などと似た代替食品がスーパーでも飲食店のメニューでも見かけられます。
5. タンパク質の高い野菜
全体的に、野菜は豆類やナッツよりタンパク質が摂りにくいかもしれませんが、タンパク質、ビタミンと食物繊維とよくバランスとれているのです。野菜の中でも特にタンパク質の高いものはブロッコリー(3.9 g)や芽キャベツ (3.4 g)となります。副菜だけでなくこれらの野菜を生かし、スムージー、ソースにも使えますので色々な方法で野菜を楽しめます。タンパク質、ビタミンを補うときはぜひもっと野菜を食べてみてください。
ヴィーガンとベジタリアンタンパク質の取り入れ方
日本でもヴィーガンやベジタリアンフレンドリーであるタンパク質が豊富な食材や料理がいっぱいあります。お麩や豆腐の伝統食品から大豆ミート、少し計画をたててみると日常生活にもバラエティのある植物性タンパク質を取り入れ楽しめることができます。今度の食事の時にヴィーガンタンパク質を入れてみませんか？